Болят суставы после бега

Мода на бег побуждает все больше людей заниматься бегом трусцой, а также на длинные дистанции. Люди бегают, чтобы улучшить физическое состояние и выносливость организма, повысить его иммунитет и улучшить самочувствие.

С другой стороны, нужно осознавать риск. Итак, может ли бег негативно повлиять на состояние суставов? Действующие во время бега силы высокого давления способствуют дегенерации суставов. Прежде всего, нужно изучить правила правильного выбора обуви и подготовки суставов и мышц к бегу, и этим минимизировать риск получения травм.

Нагрузки во время бега

Ученые из Норфолкского университета (США) проанализировали нагрузку на суставы во время бега. В исследовании участвовали 10 женщин и 10 мужчин, которые сравнивали нагрузку на суставы при ходьбе без наклона с наклоном 11градусов и беге со скоростью 8 км / ч.

Результаты испытаний показали, что при беге вертикальная сила притяжения земли увеличивалась на 45% по сравнению с ходьбой. Пропорционально увеличивается нагрузка на суставы при беге. Силы, воздействующие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, могут в пять раз превышать вес тела бегуна.

Также значительно увеличивается динамика нагрузки, которая во время бега может достигать 10-кратного веса тела. Это означает, что нагрузка на суставы во время бега значительна. Для сравнения, выполнение приседаний нагружает бедренный надколенник и большеберцовый сустав от 2,5 до 7 раз больше веса тела. Имеется в виду человек весом 50 кг. а выполняя приседания, нагружает суставы силой 125 — 350 кг.

Исследования также показали, что бег с приземлением на пятку может быть очень опасным для суставов. Поэтому любительский бег следует заменить правильной техникой, то есть приземлением на переднюю часть стопы. Тогда обеспечивается большая амортизация мышц. Бег не рекомендуется тучным людям, которые ранее не занимались физическими нагрузками. Для адаптации суставов к новым нагрузкам в первую очередь следует использовать ходьбу и прогулки, чтобы подготовить тело к повышенной активности.

Наиболее частые травмы бегунов

Во время бега наша нога ударяется о землю до 1000 раз / км. Сотни тысяч устойчивых шагов во время бега могут привести к многочисленным травмам суставов. Травмы могут принимать форму перенапряжения, растяжений, растяжений, переломов или воспалений суставов и мышц. К наиболее частым травмам можно отнести:

• Ахиллов тендинит;
• боль в области пятки (в том числе подошвенный фасциит);
• повреждение связок голеностопного сустава;
• периостит голени;
• раздражение разгибателей пальцев рук;
• травмы колена.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, следует подбирать подходящую интенсивность тренировок. Бег до 70 км в неделю не должен приводить к значительному увеличению травм. Однако если планируется бегать на большие дистанции, нужно должны знать, что тогда риск травмы нижних конечностей значительно возрастает.

Беговая обувь

Бег — очень популярный вид спорта, главным образом потому, что он чрезвычайно универсален. Можно бегать куда угодно и когда угодно без специальной подготовки. Однако чтобы бег не доставлял больше проблем, чем пользы, необходимо обеспечить правильный подбор обуви. В беге задействована вся ступня, мышцы и суставы ног.

Таким образом, выбор профессиональных кроссовок — не превалирующая мода. Если выбирать обычные кроссовки, нужно помнить, что у них нет конструкции, которая разгрузила бы ноги во время бега. Неправильный выбор обуви может иметь очень негативные последствия. Начиная с отсутствия комфорта, ссадин и мелких натоптышей, заканчивая ушибами стоп, колен и даже позвоночника.

Если требуется подобрать обувь, которая идеально подходит, можно воспользоваться профессиональным анализом походки и пробежать по одометрической дорожке. Многочисленные центры спортивной медицины или специализированные магазины предлагают диагностический тест, который позволяет подобрать подходящую обувь для бега.

Пронация или супинация?

Во время испытаний делается запись, фиксирующая движение до 200 раз в секунду. На основании записи проводится анализ строения таза, колен и стоп, что позволяет выявить отклонения. Кроме того, специалист, анализирующий видео, также может определить склонность стопы к пронации или супинации.

Пронация стопы — это не что иное, как естественное движение стопы внутрь, которое она совершает во время бега. Это позволяет гасить удары, которые могут возникнуть в результате взаимодействия ноги с землей. В случае чрезмерной пронации стопа чрезмерно скручивается внутрь, что может привести к травмам.

В случае супинации стопа движется наружу. Чрезмерная супинация может вызвать проблемы с естественной амортизацией стопы. Проблемы с супинации можно решить, правильно подобрав обувь, оснащенную амортизирующими системами.

Определенно, у большинства людей ступни пронации, то есть те, которые расположены внутрь. Примерно 40% бегунов имеют нейтральный потолок. Стопы супинации встречаются реже всего — только несколько процентов бегунов имеют такой тип стопы. Однако, при принадлежности к последней группе бегунов, необходима соответствующая амортизация.

Исследования для бегунов

При подготовке к бегу также можно выполнить стабилографические (динамические) тесты, которые позволят оценить пропорцию, баланс и нервно-мышечный тонус. Выполнение этого теста, проверяет, подготовку тела сохранять стабильную осанку, т.е. подвержено ли тело травмам. Чем выше стабильность и нервно-мышечный тонус, тем лучше амортизация тела, а, следовательно, отсутствует предрасположенность к торсионным травмам голеностопного или коленного суставов.

Пропорционально количеству пройденных километров происходит и износ обуви. Это означает, что по прошествии определенного времени необходимо сменить спортивную обувь на новую. Кроссовки изготавливаются на двух типах подошвы — внешней и внутренней. Изготовленная из смеси пеноматериалов, внутренняя подошва отвечает за положение ступни и тела по отношению к земле. Спортивная обувь сохраняет свою амортизирующую способность примерно на 500–1000 км пробега, в зависимости от их качества, а также техники и силы бега.

3 правила покупки хороших кроссовок

1. Мерить обувь следует днем, когда ноги немного устали и отекли. Этим создаются условия, аналогичные тем, которые возникают во время бега, когда нога устает.

2. Обувь должна быть немного больше стопы, чтобы большой палец ноги провисал. Спортивная обувь изготовлена из прочных и неэластичных материалов, поэтому не следует ожидать, что она растянется.

3. Желательно определиться с местом пробежек и выбирать обувь, соответствующую типу грунта. В зависимости от того, будут ли пробежки совершаться по асфальту или по лесной тропинке, следует выбирать обувь с подходящей подошвой. Асфальтовые кроссовки легкие и, что самое главное, имеют высокий коэффициент амортизации. С другой стороны, они имеют более толстую подошву и дополнительные усиления в верхней части для обеспечения устойчивости и амортизации стопы.

Экипировка бегуна

Стоит помнить о выборе одежды для бега. Правильно подобранная экипировка для бега предотвращает воспаление тканей или суставов.

При движении против ветра, сильней напрягаются мышцы шеи и плеч, что в конечном итоге может вызвать болезненность и головную боль. В таких условиях необходимо взять головной убор, куртку с застежками на запястьях и брюки с манжетами на щиколотке. Необходимо выполнить разминку, во время которой разогреются мышцы верхней части туловища.

При бее под дождем, следует помнить о водонепроницаемой обуви с более толстой подошвой. Очень важным элементом гардероба также станет непромокаемая куртка с капюшоном и брюки / леггинсы. Очень хорошо подойдет термобелье, которое защитит от раздражения кожи.

Правильно подобранная экипировка незаменима при беге зимой. При беге зимой нужно выбирать обувь с подходящей подошвой, которая обеспечит сцепление на скользких поверхностях. Также рекомендуется выбирать бесснежную местность. При беге по высокому снегу, приходится высоко поднимать колени, что значительно увеличивает перегрузку суставов и увеличивает риск скручивания колен или повреждения мышц.

Бег вредит суставам?

Очевидно, что «упражнения равны здоровью», с другой стороны, стоит осознавать возможность многочисленных травм. Бег может повредить суставы, если не предпринимать правильных шагов для подготовки.

Бег, безусловно, напрягает суставы, но хорошая разминка, которая должна предшествовать бегу, может в значительной степени подготовить суставы к повышенным нагрузкам. Хотя бег кажется очень простым занятием, изучение техники бега требует многих лет тренировок и медленной адаптации.

К сожалению, большинство бегунов-любителей полностью пропускают этот этап и слишком быстро переходят к интенсивным и напряженным тренировкам. Бег с приземлением на пятку — отличительная черта бегунов-любителей, которые рискуют получить многочисленные травмы. Кроме того, выбор неправильной беговой поверхности, проблемы с лишним весом и неправильное питание могут привести к тому, что бег только ухудшит их состояние. Эти факторы могут напрямую способствовать возникновению многочисленных травм коленных, плечевых и даже локтевых суставов.

Как улучшить состояние суставов?

Перед тем, как приступить к бегу трусцой, следует сначала укрепить коленные суставы. Выполнение правильных упражнений для мышц коленного сустава (двуглавой и четырехглавой мышц бедра) улучшит стабилизацию сустава, что напрямую поможет избежать травм.

Во время бега, в первую очередь колени подвергаются травмам, что является результатом чрезмерного их напряжения. Кроме того, именно люди, не владеющие хорошей техникой бега, подвержены риску травм. Сильные удары пяткой о землю увеличивают нагрузку на коленные суставы.

Профессиональные бегуны начинают свой шаг от плюсневой кости, что снижает нагрузку на суставы и снижает риск травм.

Бегуны с лишним весом также подвержены риску травм, так как нагрузка на колени возникает из-за чрезмерного веса. Бегунам-любителям, которые хотели бы начать с бега, минимизируя риск травм суставов, следует начинать бег с мягкой поверхности. Бег по асфальту или бетону только увеличивает риск травмы.

Пищевые добавки для здоровья суставов

Люди с диагнозом ушибы или дегенерация суставов могут жаловаться на неприятные боли. Чтобы предотвратить их и улучшить состояние суставов, рекомендуется использовать правильно подобранную биологически активную добавку для суставов. Важно, чтобы добавка содержала гиалуроновую кислоту и хондроитинсульфат, которые благодаря жидкой форме очень быстро попадают в кровеносную систему через пищеварительную систему.

Стоит восполнять дефицит синовиальной жидкости всем бегунам, у которых диагностирован износ суставного хряща из-за повышенной нагрузки на суставы. Благодаря этому можно будет вернуться к спортивным увлечениям и забыть о болях в суставах.