Как повысить кальций в организме

Кальций в рационе – тема широко распространенная, но все еще очень плохо изученная. Из всех микроэлементов, которые влияют на человеческое здоровье — то есть магний, железо, цинк — кальций содержится в наибольшем количестве. В организме его около 1,2 кг! Легко представить, сколько это, положив перед собой 1 кг муки или сахара.

Почти весь кальций — 99% — содержится в костях и зубах. В случае его нехватки именно из костей и зубов он будет высвобождаться для удовлетворения текущих потребностей организма. Говорят «кости декальцинируются», и это верно в случае, когда не покрывается потребность в кальции с помощью диеты.

Усваивание кальция

Кальций всасывается в наибольшей степени в тонком кишечнике и немного в толстом кишечнике. Усваивание у всех происходит по-разному. Это связано не только с потребностью организма в этом микроэлементе, но также зависит от физиологического состояния (например, беременности), возраста, перенесенных операций или удаленных органов.

Средняя абсорбция кальция составляет около 30-40%, но также может варьироваться от 10% или увеличиваться до 50-70%. Интересно, что у беременных увеличение всасывания кальция может достигать 340% (засчет переноса веществ из области высокой концентрации в область низкой без затрат энергии). Абсорбция также увеличивается во время кормления грудью. Разве не удивительно, как устроен организм человека? Все на благо развивающегося плода и малыша.

Кальций максимально усваивается:

  • В детстве, т.е. в период очень интенсивного роста и развития;
  • У людей с дефицитом этого элемента;
  • В условиях, которые увеличивают всасывание кальция (например, саркоидоз).

Минимальное всасывание происходит:

  • У людей с дефицитом витамина D;
  • При всех заболеваниях, связанных с нарушением всасывания кальция, например, почечной недостаточности.

Потребность в кальции для большинства взрослых составляет 1000 мг. В нормальных условиях при 1000 мг в день всасывается около 30% или 300 мг. Из них 125 мг будет выводиться из организма естественными путями.

Однако, как правило, подавляющая часть кальция, который мы принимаем с пищей, не используется организмом. Значит ли это, что можно употреблять его в меньшем количестве? Нет! Если норма установлена на уровне 1000 мг, значит, у этого есть метаболическое и научное обоснование. Никто не определяет норму потребления кальция, взяв число из головы просто так, хотя следует учитывать, что разные научные общества могут предлагать разные значения нормы кальция для человека.

Роль кальция в организме

  1. Играет ключевую роль в правильной минерализации и структуре зубов и костей;
  2. Участвует в регуляции обмена веществ;
  3. Участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса;
  4. Влияет на сократимость мышц;
  5. Также влияет на работу сердца и регуляцию артериального давления;
  6. Является кофактором фермента (кофактор — это соединение, которое требуется ферментам для ускорения данной реакции);
  7. Обладает противовоспалительными и противоаллергическими свойствами;
  8. Участвует в свертывании крови;
  9. Вместе с витамином D влияет на чувствительность тканей к инсулину;
  10. Косвенно влияет на нормализацию гликемии (это очень важно у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе и инсулинорезистентностью).

Последствия недостатка кальция

Когда кальций поступает с пищей в недостаточных количествах в течение длительного периода времени, дефицит витамина D может привести к рахиту у детей, а у взрослых — к остеомаляции и остеопорозу, способствующим переломам костей. Дефицит кальция в рационе вреден, но для взрослых малозаметен (если он вообще ощущается на том уровне, который мы можем себе представить). Например: когда у нас анемия, ослабление организма настолько велико, что его можно сильно ощутить и в конечном итоге попасть в больницу. С кальцием дело обстоит иначе.

Обычно мы чувствуем последствия дефицита кальция спустя годы в результате плохой минерализации костей. Мы склонны к ранее упомянутым переломам.

На практике снижение уровня кальция приводит к гипокальциемии и, как следствие, тетании. Поэтому, если вы чувствуете покалывание в губах, ступнях, пальцах или языке, это может быть причиной дефицита кальция. Другими симптомами тетании являются мышечные спазмы лица, рук и ног и мышечные боли. Гипокальциемия также часто бывает вызвана гормональным дисбалансом.

Дефицит кальция в пище также может проявляться в:

  • Нарушении свертывания крови;
  • Головокружении;
  • Боли в спине, ногах и суставах;
  • Склонности к высыпанию и аллергии;
  • Быстрой утомляемости;
  • Болезненных мышечных спазмах;
  • Склонности к появлению синяков, а также кровотечению.

Кальций в рационе особенно важен в диетах детей, беременных и кормящих женщин и пожилых людей. Это самые уязвимые группы. Кроме того, недостаточное потребление кальция с пищей может способствовать увеличению риска таких заболеваний, как гипертония, ожирение, диабет II типа или рак (простаты, груди, толстой кишки).

В контексте питания дефицит кальция может быть вызван не только недостаточным потреблением кальция, но и слишком большим количеством белка и натрия в рационе – то есть, употреблением слишком большого количества мяса и обработанных продуктов с высоким содержанием соли (мясные полуфабрикаты, колбасы, веганские продукты с добавлением соли, соевый соус, фаст-фуд и т.д.).

Избыток кальция в организме

Избытка кальция добиться с помощью традиционной диеты довольно сложно. Это может случиться, если есть много обогащенных этим ингредиентом продуктов и дополнительно принимать добавки. Избыток приводит к гиперкальцемии, которая часто проявляется запорами, анорексией, тошнотой и рвотой. Продолжительная гиперкальциемия может вызвать почечную недостаточность, так как почки ежедневно фильтруют большое количество кальция.

Кроме того, избыток кальция снижает усвоение других ключевых минералов, таких как железо, магний и цинк. Кроме того, чрезмерное потребление кальция с пищей может привести к образованию камней в почках у некоторых людей.

Кальциевая диета

Большинство людей знают, что мы получаем кальций с пищей в основном из молочных продуктов. В рационе среднего человека около 50-70% кальция (в зависимости от данных) поступает из молочных продуктов. Несмотря на это, потребление этого ингредиента все еще слишком низкое.

Среднее потребление кальция колеблется от 600 до 700 мг в день для взрослых. Среди детей и подростков в возрасте 9-18 лет он составляет соответственно 850 мг в день для мальчиков и 690 мг в день для девочек. Это означает, что только около 60% кальция содержится в рационе среднестатистического человека. И это для людей, которые едят молочные продукты. Так что же делать людям, которые исключают молочные продукты и не заботятся об использовании заменителей в рационе?

Кальций из молочных продуктов также имеет то преимущество, что его биологическая доступность высока.

Что влияет на повышенное всасывание кальция?

  • Наличие лактозы — этот молочный сахар увеличивает усвоение кальция;
  • Соответствующее соотношение кальция и фосфора (1: 1);
  • Инулин;
  • Аминокислоты лизин и аргинин;
  • Витамин Д;
  • Фруктоолигосахариды (содержатся в луке, чесноке, цикории, луке-порее, спарже);
  • Лимонная кислота.

Людям с непереносимостью лактозы не рекомендуется исключать молочные продукты. Достаточно, чтобы их не было слишком много в рационе, особенно за один прием пищи. Также можно заменить традиционные продукты на безлактозные или есть традиционные, но ферментированные (ферментация также влияет на усвоение кальция). К таким продуктам относятся кефир, пахта, сычужные сыры. Другой вариант — заменить коровье молоко на козье, которое содержит меньше лактозы.

Другими хорошими источниками кальция являются рыба, сельдь, шпроты, а также бобовые, петрушка, кунжут, капуста, мак, инжир, абрикосы, паста тахини, миндаль, соевые бобы.

Однако кальций из растительных продуктов менее биологически доступен.

Ограниченная усвояемость кальция в основном вызвана наличием:

  • Щавелевая кислота (щавель, шпинат);
  • Фитаты из зерновых продуктов;
  • Клетчатки в рационе;
  • Кроме того, большое количество вышеупомянутого белка, натрия или фосфора в рационе, например, из-за употребления напитков, содержащих фосфорную кислоту.

Вода — недооцененный и часто упускаемый из виду источник кальция в рационе. В магазинах можно приобрести минеральные воды, содержащие большое количество кальция на 100 мл. Вода, богатая кальцием, особенно полезна для людей, отказывающихся от молочных продуктов, а также для веганов.

Водоросли нори или комбу — хорошие источники кальция, но давайте посмотрим правде в глаза — сколько людей едят водоросли?

Кальций действительно является очень важным микронутриентом. Следует не забывать каждый день употреблять в пищу продукты, которые являются его источником.

Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Adblock
detector