Правильная техника бега

С наступлением теплого времени года, возникает закономерное желание больше гулять, заниматься спортом, активнее двигаться. Но, к сожалению, весна и лето — это время, когда травмы встречаются чаще, чем обычно.

Врачи подчеркивают, что физические усилия необходимы для здоровья и должны быть постоянными. Но, во избежание травм, физическая активность должна быть регулярной, разнообразной и выполняться по правилам.
Правильная техника бега

Количество физических нагрузок в неделю

Для детей и школьников ВОЗ рекомендует 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день в соответствующей возрасту форме. Для здоровых взрослых полезно 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю (не менее 2,5 часов в неделю) или 75 минут в неделю высокоинтенсивной физической активности.

Дополнительным преимуществом является постепенное увеличение количества времени, которое вы тратите на аэробные упражнения. Сеансы физической активности должны длиться не менее 10 минут. Например, плавный бег в течение 60 минут сожжет около 1000 калорий, а быстрый бег — 1200 калорий.

Можно кататься на велосипеде, плавать или играть в теннис. Однако, учитывая, что после 35 лет чрезмерные и продолжительные нагрузки у некоторых людей могут быть опасны для сердца, рекомендуется уменьшать интенсивность нагрузок, делая занятия спортом более комфортными и безопасными. Сердцу необходимы нагрузки, физическая активность, но в умеренном количестве.

Профилактика заболеваний сердца

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — это упражнения продолжительностью не менее получаса, когда частота пульса составляет от 65% до 85% от максимальной частоты пульса. Максимально допустимую частоту пульса можно рассчитать, путем вычитания вашего возраста из числа 220. 80% от этого числа и будет оптимальной частотой пульса для упражнений.

То есть, согласно этой формуле, зо-летний человек при занятиях спортом должен следить за тем, чтобы частота его пульса не превышала 152 ударов в минуту.

Минимальная физическая активность

Идеально, конечно, заниматься ежедневно, оптимальный режим занятий физической культурой – 4 раза в неделю. Но, к сожалению, не все могут позволить себе ежедневные физические нагрузки. Есть ли смысл в нерегулярных тренировках? Однозначно – да!

Кардиологи подчеркивают, что каждая тренировка на выносливость продолжительностью более 10 минут имеет колоссальный профилактический эффект для здоровья. Например, 15-минутный бег столь же эффективен, как и получасовая прогулка. Так что молодым людям лучше бегать, чем ходить.

А вот пожилым рекомендуется скандинавская ходьба в любых дозах, велосипед, плавание или быстрая ходьба.

Ошибки бегунов

Ошибки начинающих бегунов часто являются причиной травм.
Одна из самых частых ошибок – это пренебрегать разминкой или сводить разминку к минимуму. Между тем, мышцы и суставы, которые не разогреты, более подвержены травмам.

В Интернете есть множество руководств по разминке. Комплекс разминочных упражнений должен длиться не менее 10 минут и включать в себя элементы динамической растяжки, заключающиеся в растяжении мышц соответствующей группы в течение 2 секунд с последующим их сокращением.

Правильная техника бега

Другой причиной травм у бегунов является слишком сильный подъем ног во время фазы стойки. В основном, это проблема начинающих бегунов. Между тем, такой бег вызывать перегрузку большеберцовых мышц и может даже привести к переломам большеберцовой кости.

Растяжка после бега

Пожалуй, самая важная вещь в профилактике травматизма — это растяжка после тренировки. Повышенное напряжение мышц после тренировки требует расслабления.

Правильная техника бега

Это обеспечивает лучшее кровоснабжение и регенерацию мышц. Каждую часть тела нужно медленно растягивать. Растяжка мышц должна длиться не менее 30 секунд. Делать это нужно так, чтобы не было боли, с ощущением легкого, но приятного растяжения.

Боль во время бега

Также следует помнить, что внезапная резкая боль во время бега означает, что движении необходимо прекратить и не возобновлять пробежки до консультации с врачом. Несмотря на лозунги некоторых марафонцев о том, что «бег заменит любые лекарства», травмы, разрывы мышц и сухожилий требуют обязательного лечения.

Если боли не являются внезапными и острыми, но усиливаются во время бега, или если они представляют собой частые мышечные судороги, то, возможно, необходимо изменить тренировки, которые должны быть короче, но чаще. Но сильная и внезапная боль обязательно требует обращения к специалисту.

Боль во время бега

Крайне опасно длительное время принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) после энергичного бега, да и любой интенсивной физической нагрузки. Это может привести к серьезным проблемам со стороны сердечно-сосудистой системы.

Не менее опасно обезвоживание, которое приводит к нехватке ценных элементов, в том числе калия, который особенно важен для сердца. Таким образом, необходимо обеспечить достаточное потребление жидкости, чтобы компенсировать потоотделение. В идеале это должны быть изотонические жидкости.

Травма колена при беге

Колено хоть и выдерживает перегрузки до 300 кг, но является наиболее уязвимым суставом в организме человека. До недавнего времени многие спортсмены уходили из спорта из-за травм колена.

Коленный сустав — самый сложный и крупный из наших суставов. Он выдерживает огромные перегрузки, даже до нескольких сотен килограммов. Он соединяет бедренную, большеберцовую и коленную чашечки. Поверхность этих костей покрыта упругим хрящом, который позволяет двигаться с минимальным трением.

Однако с возрастом количество и структура хряща меняется. Травмы колена также разрушают хрящ. Каждая травма увеличивает риск дегенеративных изменений, что чревато инвалидизацией человека, потому что хрящ не восстанавливается. Поэтому колени надо беречь и всячески избегать травм.

Как уберечь колени

Чтобы защитить себя от травм колена, необходимо тренировать равновесие, силу и выносливость. Основная цель — укрепить мышцы, стабилизирующие сустав, и удерживать его в правильном положении.

В тренажерном зале стоит делать упражнения для укрепления мышц бедра: четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, приводящих и отводящих мышц бедра. Кроме того, не лишним будет позаботиться о ягодичных мышцах, мышцах живота и спины.

Даже если нет времени на полноценные занятия в спортзале, можно делать приседания каждый день. Также стоит растягивать мышцы, потому что это сделает их более гибкими, а улучшение кровообращения повысит их эффективность.

Самыми эффективными являются групповые занятия. Такие тренировки под руководством инструктора обязательно включают разминку и упражнения на растяжку. К тому же они мобилизуются организм на достаточно длительные усилия. Групповые занятия дисциплинируют. Тренировки в одиночку дают возможность замедляться, отдыхать между упражнениями, что снижает частоту сердечных сокращений.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону

Большинство врачей говорят о том, что бег — отличное профилактическое средство, но не одобряют марафонов. Чтобы снизить риск внезапных сердечных приступов во время марафона, стоит обратиться к врачу спортивной медицины, который на основании собеседования с пациентом может направить его на ЭКГ, М-эхо сердца, холтеровскую ЭКГ или стресс-тест. Врач решит, нужны ли определенные анализы. Стоит проконсультироваться у специалиста и проверить, готов ли организм к таким нагрузкам.

Лучше всего начинать подготовку к марафону за год вперед. Если вы начинаете с нуля, то в первую очередь целью должна быть 60-минутная безостановочная пробежка. В любом случае это будет большим успехом, потому что на это способны только 5% населения. Подготовку можно начать и с быстрой ходьбы три раза в неделю по 40 минут. Потом соотношение бега к ходьбе пропорционально увеличивается. В дальнейшей профессиональной подготовке к марафону может помочь бег вместе с опытным марафонцем и выполнение планов тренировок, подготовленных профессионалами.

Минималистичный бег

В последнее время среди бегунов появился новый тренд — так называемый минималистичный бег. Популярности этого вида деятельности способствовала популярность книги Макдугалла Кристофера «Прирожденные бегуны», военного корреспондента, занимающегося экстремальными видами спорта, который начал бегать в возрасте 40 лет.

В Мексике он узнал о племени индейцев тараумара, называемых рарамури-бегущими людьми, которые живут вдали от цивилизации. Индейцы могут бегать на расстояния в несколько сотен километров, почти не получаюя травм, и бегают в простых сандалиях собственной конструкции.

рарамури

В своей книге Макдугалл утверждает, что эволюция подготовила нас к бегу без обуви. Приводятся аргументы в пользу того, что спортивная обувь может стать причиной травм. По его мнению, классические кроссовки стали нестабильными и требуют большей работы мышц для удержания равновесия на амортизирующих подушках пятки.

Сегодня уже можно купить специальную обувь на тонкой, практически отсутствующей подошве, которые выглядят, как перчатки без пальцев.
Марафонцы советуют не бегать марафоны в такой минималистичной обуви. Однако непродолжительный бег в такой экипировке — это очень хорошая разновидность тренировок, которая позволяет укрепить мышцы голени и улучшить стабильность и ощущение глубины стопы.

Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Adblock
detector