Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Содержание

  • 1 В каких случаях показаны упражнения для снятия болей в спине
  • 2 Эффективность занятий
  • 3 Общие правила исполнения
  • 4 Облегчение острой боли в пояснице
    • 4.1 Сумка «Кот-Корова»
    • 4.2 Сумка «детская»
    • 4.3 Упражнения на стуле
    • 4.4 Растяжка лежа с поворотами туловища влево и вправо
    • 4.5 Поворот туловища из положения сидя
    • 4.6 Растяжка «Снаряд»
  • 5 Облегчить умеренную боль в спине
    • 5.1 Приседания у стены
    • 5.2 Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
    • 5.3 Гиперэкстензия
    • 5.4 Упражнение по исправлению наклона таза
  • 6 Другие упражнения
    • 6.1 Перекатывание для нижней части спины
    • 6.2 Положение собаки вниз
    • 6.3 Сумка «собака-птица»
    • 6.4 Подъем таза на скамье
    • 6.5 Растяжка мышц спины и ног
  • 7 Облегчение болей в пояснице во время беременности
  • 8 методика Бубновского
  • 9 Противопоказания к гимнастике
    • 9.1 Связанные статьи

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять лечебную физкультуру. Регулярные занятия не только устраняют дискомфорт, но и укрепляют мышцы спины и улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составит ЛФК. Он обязательно примет во внимание результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее самочувствие пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В домашних условиях желательно устранить боли в спине после выяснения причины их появления. Этот симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов – цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Требует комплексного лечения, а занятия физкультурой показаны только в период реабилитации.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Избавиться от боли в пояснице можно с помощью упражнений при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии и межпозвонковой грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для тренировок в период ремиссии и при обострении этих патологий. В последнем случае их обычно проводят в присутствии врача, контролирующего нагрузку.

Эффективность занятий

Ежедневные физические нагрузки являются наиболее эффективным методом лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясницы. Принимая обезболивающие и миорелаксанты, можно лишь на время избавиться от симптомов. А упражнение позволяет подойти к решению проблем со спиной комплексно:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологическом положении;
  • улучшить кровоснабжение костей, хрящей, мягких тканей питательными веществами;
  • уменьшить выраженность болей или полностью избавиться от них.

наращивание мышечного корсета помогает предотвратить смещение дисков, их разрыв и костные разрастания в сосуды, спинномозговые корешки. Поэтому наряду с болью постепенно исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой должно хорошо проветриваться. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск простудиться в пояснице. Для занятий нужно выбирать одежду из дышащих материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делайте движения плавно, немного медленно;
  • постепенно увеличивайте темп, не пытайтесь выполнить все упражнения на первых занятиях;
  • при появлении болей прекратить упражнение, возобновить его только после длительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим чувствам. Если интенсивность болей заметно снижается после выполнения определенного упражнения, его следует повторять чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острая боль в пояснице проявляется приступом люмбаго. Оно такое пронзительное, жгучее, что человек не может даже лечь спать без посторонней помощи. Поэтому ни о каких занятиях в это время не может быть и речи. Они начинаются через несколько часов и даже дней после уменьшения выраженности болей.

Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, одновременно опустите голову и округлите спину. Вернитесь в исходное положение, прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок. Количество подходов 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при его укреплении требуется длительный отдых.

Поза «ребенка»

Встаньте на широко расставленные колени так, чтобы стопы касались друг друга. Вытяните руки перед собой и скользящим движением переместите корпус вперед, касаясь лбом гимнастического мата. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Упражнения со стулом

Встаньте на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину прямо. Положите руки на сиденье для упора. Аккуратно прогнитесь и согните нижнюю часть спины 8-10 раз. В том же положении тела наклонитесь сначала в одну сторону, затем в другую. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на боковые мышцы спины, а не на поясницу.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, ноги выпрямить, руки развести в стороны. На вдохе согните ноги в коленях и поверните их вправо, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 5 раз, затем выполните упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сядьте на коврик, согните правое колено и отведите его за прямую левую ногу. Для сохранения равновесия обопритесь на пол правой рукой. Повернитесь влево, положив свободную руку на колено. Выполняйте упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы на пятки, удерживая ладони на полу. Хорошо потянитесь, напрягите мышцы поясницы, примите исходное положение тела. Количество подходов 5-10.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренная боль в спине часто предшествует обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предотвращения рецидивов применяют упражнения на растяжку мышц всей спины.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену, расставьте ноги на ширине плеч, пальцы переплетите в замок и расположите перед собой на уровне груди. Медленно выполните неглубокий присед, задержитесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Лягте, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Подтяните одну ногу к груди и сожмите руками заднюю поверхность бедра. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, примите исходное положение. Повторите 5 раз, проделайте упражнение с другим коленом, затем одновременно поднимите обе ноги.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните руки, поместите ладони близко к плечам. Глубоко вдохните, поднимите верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Количество подходов – до 10. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижмите поясницу к коврику. Медленно опустите ноги. Согните колени только тогда, когда нижняя часть спины начнет отрываться от пола. Выполните упражнение 10-15 раз.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Другие упражнения

Легче предотвратить возникновение болей в пояснице, чем устранять их на длительное время, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых станет отличной профилактикой обострения патологий в опорно-двигательном аппарате. Во время тренировки мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузки на все отделы позвоночника.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Катание на валике для нижней части спины

Сядьте, слегка согните ноги в коленях, заложите гимнастический валик за спину, выпрямите руки, заведите их за спину. Обопритесь ладонями об пол, поднимите ягодицы и сядьте на валик. Толкайте его вперед и назад в течение 5-10 минут. Старайтесь нагружать мышцы спины и живота, а не руки и ноги.

Поза собаки мордой вниз

Примите горизонтальное положение, упираясь пальцами ног и ладонями в пол, как перед легкими отжиманиями.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Немного приподнимите таз и одновременно опустите голову, постарайтесь коснуться лбом пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встаньте на четвереньки, поднимите левую руку и правую ногу вместе. Потянитесь 15 секунд, почувствуйте напряжение в мышцах всех спин. Встаньте на четвереньки, повторите упражнения правой рукой и левой ногой. Количество подходов до 20.

Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Подъем таза на скамье

Сядьте так, чтобы скамья находилась на расстоянии от ягодиц 35-40 см. Положите прямые руки на сиденье скамьи, ноги согните. На вдохе поднимите поясницу параллельно полу и упритесь стопами в коврик. Вернитесь в исходное положение через 10 минут. Выполните упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лягте, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине плеч. Заведите левую ногу за правую, пока лодыжка не коснется колена. Подтяните левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторите упражнение 5 раз, затем выполните в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

При рождении ребенка боли в пояснице обычно обусловлены естественными причинами – увеличением матки, ее сдавлением органами малого таза. Врачи рекомендуют для ее удаления выполнять следующие упражнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно оторвите ягодицы от пола и опуститесь на пол, не задерживаясь в этом положении;
  • встать, сжать пальцы в замок перед собой, локти развести в стороны. Делайте повороты из стороны в сторону. Повторите упражнение, сначала вместе с ладонями за спиной;
  • встать на колени, положить руки на пол. Опускайте ягодицы сначала на одну, затем на другую пятку.

Повторите все движения 5-10 раз. После занятия следует полежать 3-40 минут, расслабиться. Особенно это касается поздних сроков беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методике доктора Бубновского проходят в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Реабилитологи проверяют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский – известный костоправ, автор метода избавления от боли без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как в лечебных, так и в профилактических целях:

  • встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому ковру, выдвигая вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • лечь на спину, ноги немного согнуть, пальцы переплести в замок, положить на них голову. Подложите под поясницу тонкую твердую подушку. Выдохните, громко скажите «Ха», одновременно поднимите лопатки и колени и постарайтесь свести их как можно ближе друг к другу;
  • лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль туловища. Выдохните, скажите «Ха», приподнимите таз, напрягите ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторений 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек под поясницу обычно подкладывают мешочки с дробленым льдом, которые помещают в чехлы из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Запрещено выполнять упражнения для снятия боли при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями для гимнастики являются лихорадка, озноб, холодный пот – основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при повышенном или резко сниженном артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Adblock
detector