Суставная гимнастика Ольги Янчук: польза и правила выполнения

Содержание

• 1 Что такое суставная гимнастика?
• 2 Кому показана суставная гимнастика?
• 3 Правила реализации
  • 3.1 Разминка во время суставной гимнастики
  • 3.2 Суставная гимнастика для начинающих
  • 3.3 Комплекс суставной гимнастики
  • 3.4 Общественная гимнастика для пожилых людей
  • 3.5 Связанные статьи

Чрезмерная нагрузка или неправильное распределение часто вызывают травмы и боль. Предотвратить подобные нарушения поможет суставная гимнастика, обеспечивающая достаточный разогрев мышц и связок перед тренировкой, а также направленная на укрепление костных соединений и общее оздоровление организма. Системный подход укрепляет хрящи с сухожилиями, избавляет от лишнего веса.

Ольга Янчук.

Что такое суставная гимнастика?

Цель суставной гимнастики – укрепить мышечный аппарат вокруг костного сустава, разрушить солевые наросты за счет улучшения кровообращения и питания тканей. Он оздоравливает организм, предотвращает заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата. Популярна лечебная гимнастика Ольги Янчук. Это смесь пилатеса, йоги, растяжки, легкой разминки. ЛФК делится на комплексы, виды упражнений зависят от подготовки человека к физической нагрузке.

Гимнастика разбита на отдельные блоки по 15-20 минут. Упражнение начинается с медленных, размеренных движений, которые разогревают мышечную ткань. Постепенно нагружаются все группы мышц, выполняются упражнения на растяжку, скручивание и развитие выносливости.

Дальнейшее выполнение суставной гимнастики Ольги Янчук зависит от состояния самих суставов. Характер нагрузки подбирается индивидуально после консультации с врачом.

Преимущества программы:

• посещение занятий людей всех возрастов;
• нет ограничений;
• ускорение метаболических процессов;
• обучение не требует оборудования, тренажеров;
• продолжительность занятия зависит от желания пациента;
• благотворно влияет на нервную систему;
• системный подход укрепляет мышцы тела, разрушает остеофиты, сжигает калории.

У лечебной физкультуры есть и недостатки. Заболевания сердца, легких вызывают дискомфорт или боль при физических нагрузках. Не следует заниматься спортом, если больной плохо себя чувствует, у него повышена температура.

Кому показана суставная гимнастика?

Соединения костей – элементы опорно-двигательного аппарата; важно и необходимо сохранить их здоровыми. Физическая активность также показана больным остеоартрозом. Программа упражнений, растягивающая хрящ в обратном направлении, поможет предотвратить развитие нарушений.

Показания к лечебной физкультуре по системе Ольги Янчук:

• сидячий образ жизни;
• люди, род занятий которых связан с длительным сидением;
• реабилитация больных после лечения суставных патологий;
• восстановление после травм;
• как профилактика отложения солей, тугоподвижности суставов после сна;
• для здоровья тела.

Избыточный вес является прямым показателем физической активности.

Суставная гимнастика Ольги Янчук показана пожилым людям для поддержания тела в форме, детям для укрепления мышц, а взрослым в качестве подготовки к силовым тренировкам.

Правила выполнения

Занятия лечебной физкультурой дают конкретные результаты. Правильная техника выполнения зависит от следующих правил:

1. Чтобы занятия были эффективными, гимнастику проводят ежедневно или не менее 3 раз в неделю. Количество повторений 10-15 раз. Мышцы с суставами тренируются, разогреваются, обогащаются кислородом и питательными веществами.
2. упражнения выполняются плавно, без рывков. Если во время тренировки невозможно заниматься в полную силу, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений будет увеличиваться, заниматься будет легче.
3. Если у человека проблемы с позвоночником, упражнения на скручивания, вращения выполняются с осторожностью.
4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки следует отложить.

О суставной гимнастике часто забывают до тех пор, пока вы не столкнетесь с заболеваниями хрящей, сухожилий и связок. Регулярные нагрузки по 10-15 минут за сеанс являются профилактической мерой, поэтому пренебрегать ими не следует.

Разминка при суставной гимнастике

Элементы этого вида физической активности входят в состав лечебной физкультуры или в самостоятельный комплекс. Желающие могут выполнять его дома или в спортзале, но эффективными считаются занятия спортом на свежем воздухе. Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет к суставу питательные вещества. К ней возвращается упругость, сила, гибкость. Преимуществом методики является отсутствие сильного напряжения во время тренировки. Эффект зависит от количества повторений, систематичности тренировок.

Тренировочные комплексы рассчитаны на все группы мышц, связок, суставов. Они начинаются с разминки, которая длится 5-15 минут. Этого достаточно, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

1. Ноги. Упражнения выполняются стоя или сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Просто двигайте пальцами ног в течение минуты, затем переходите к плавным перекатываниям стопы с пятки на носок, а затем обратно. По завершении разминки совершайте вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем в другую сторону.
2. Круглый. Упражнение выполняется стоя или сидя. Согнуть ноги в коленях, поочередно сводить/разводить их то в стороны, то назад. Проверить правильность выполнения на себе можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение.
3. Спина, позвоночник. Для разогрева межпозвонковых суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения туловищем. Делайте упражнения медленно и осторожно. Разминочный комплекс включает в себя упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение корпуса, бедер по часовой стрелке, а также против часовой стрелки. Если у пациента проблемы с позвоночником, от программы необходимо отказаться. Врач посоветует разрешенные виды дополнительных нагрузок.
4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разведены в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этого положения наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеи по часовой/против часовой стрелки.
5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Опустите руки вдоль туловища, пальцы соедините в кулаки. Поочередно сгибать локти, поднимать кисти к предплечьям, делать вращательные движения локтями в одну и другую сторону.

Суставная гимнастика для начинающих

Комплекс суставной гимнастики для начинающих предназначен для пациентов с проблемами в суставах ног. В эту группу входят травмированные спортсмены. Начать занятия по этой программе могут люди, ранее не занимавшиеся спортом. Цель – разогреть сухожилия, хрящи, мышцы и подготовиться к основной нагрузке. Поэтому тренировки начинают с разминочных упражнений, и постепенно переходят к комплексным. В противном случае человек, занимающийся спортом, рискует получить дополнительные травмы.

Комплекс суставной гимнастики

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на уровне ширины таза, руки опустите. Вдохните, поднимите руки, потянитесь вперед. Выдохните, опустите одну руку, другую теперь вверх на 10 секунд. Дотянуться до опущенной руки, наклониться. Задержите корпус на 5-10 секунд, встаньте. Сменить руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны. Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.
2. Ноги вместе, руки на поясе. Вдохните, опустите голову. Коснитесь подбородком груди. Задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните, поднимите голову, вытяните подбородок вперед. Задержитесь на 5-10 секунд. Количество повторений 5-10 раз. Выполняйте движения плавно. Если вы чувствуете головокружение, обратитесь к врачу.
3. Наклоните голову вправо. Вдохните, положите правую руку на левое ухо, потяните ее к плечу. Задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните, выпрямите голову, верните руку на пояс. Сделайте это наоборот. Количество повторений 5-10 раз. Если головокружение сохраняется, обратитесь к врачу за консультацией.
4. Сцепите руки в замок. Поставьте замок вперед от себя и поднимите вверх — вдох. Свести лопатки к середине спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустите голову, не опуская рук – вдох. Наклоните корпус влево – выдох. Выпрямите спину – вдох. Наклон вправо – выдох. Сдаться. Повторите все движения 5-10 раз.
5. Сцепите руки за спиной. Опустите плечи, выпрямите лопатки к середине спины, постарайтесь их коснуться. Оставьте руки в этом положении, ноги поставьте на ширине плеч. Наклониться. Вытяните руки вперед и вверх. Выпрямитесь. Вытяните руки вперед, не расслабляя, спина круглая. Повторите упражнение 5-15 раз.
6. Ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч. Поднимите ладони, вытяните основания вперед и попытайтесь оттолкнуть невидимый барьер. Поверните руки пальцами вниз, потянитесь таким же образом.
7. Поднимите правую руку, закиньте ее за голову, поместите ладонь между лопатками. Сделайте вдох. Другой рукой прижмите локоть, на выдохе наклонитесь влево. Если вы не можете дотянуться до лопаток, не беспокойтесь. Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Делайте те же движения в другую сторону, количество повторений 5-10 в каждую сторону.
8. упражнение аналогично предыдущему. Поднимите правую руку вверх, закиньте ее за голову, поместите между лопатками. Вторую поверните за спину снизу, расположив ладонь на уровне лопаток. Сожмите щетинки в замок на вдохе, потянитесь, выдохните. Делайте все наоборот. Количество повторений 5-10 раз. Правильно выполнить упражнение сразу не получится. Систематический подход через месяц увеличит объем движений.
9. Расставьте ноги широко, поверните стопы на 45 градусов. На вдохе выполните глубокий присед, образуя прямой угол с бедром и голенью. Выдохните, выпрямите колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.
10. Исходное положение – сидя глубоко. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на одну ногу, поднимите другую, подтяните колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги. Темп выполнения умеренный.
11. Поставьте ноги широко и параллельно друг другу. Вдохните, наклонитесь вперед. Упритесь кончиками пальцев в пол, согните корпус, согните ноги в коленях. На выдохе выпрямите ноги, не выпрямляя спину. Повторите упражнение 10 раз в умеренном темпе.
12. Из предыдущего положения наклонитесь и упритесь локтями в пол. Ноги прямые. Задержитесь на 10 секунд. Переместите руки дальше за ноги, углубляя наклон. Задержитесь на 10 секунд. Постепенно увеличивайте статику до одной минуты.
13. Поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Сядьте на одну ногу, выпады в сторону. Ноги не отрываются от пола. Задержитесь в нижнем положении на 10 секунд и сделайте выпад на другую ногу. Количество повторений – 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физического состояния.
14. Из предыдущего положения опуститесь, потяните носок на себя. Хорошо растягивать икроножные мышцы. Проделайте те же движения в другую сторону.
15. упражнение работает на тазобедренный сустав. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны. Поднимите одну ногу высоко, согните колено. Выполните 10 внешних вращений бедра. Повторите для другой ноги.
16. Выполните предыдущее упражнение, вращая колено внутрь.
17. Повернитесь, одна нога впереди, другая позади. Ноги прижаты к коврику, колени прямые. Вдох – наклониться, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох – выпрямиться. Повторить 10 раз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
18. В том же положении наклонитесь вперед. Положите руки на ногу и потяните носок на себя, разогревая ахиллово сухожилие. Затем повторить все с другой стороны.
19. Исходное положение упражнения то же. Наклонитесь вперед к ноге, сделайте выпад, опустите колено другой ноги на пол. Вытяните таз вперед, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь и повторите упражнение.
20. Из вертикального положения опустите корпус вперед, поставив ладони вплотную к стопам на пол. Выпрямите колени, постарайтесь положить живот на бедра. Задержитесь на 10 секунд, вдохните, поднимитесь с круглой спиной. Во время наклонов и подъемов старайтесь растягивать межпозвонковые суставы. Повторите упражнение 5-15 раз.

Это базовый набор для начинающих. Если человек втягивается в ритм, нагрузку увеличивают: делают больше повторений каждого упражнения, увеличивая амплитуду движений. Не рекомендуется тренироваться с силой, чтобы не порвать связки, не повредить мышцы во время тренировки.

Суставная гимнастика для пожилых

ЛФК для пожилых людей менее интенсивна. Программа разминки аналогична предыдущей, меняется только количество повторений. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время занятий ощущается дискомфорт, усталость, сбавьте темп.

Тренировка начинается с разминки. Его продолжительность у пожилых людей больше для тренировки каждого сустава. Постепенно добавляются упражнения из основной программы, ориентируясь на субъективные ощущения человека. Если во время упражнений трудно удержать равновесие, разрешите помощь подручных предметов. Занимаясь 2-3 раза в неделю, люди забывают о проблемах с суставами и связками.

Уроки суставной гимнастики Ольги Янчук доступны каждому. При реализации разработанной программы важно прислушиваться к субъективным ощущениям. Первые несколько дней необходимо тренироваться под присмотром тренера или инструктора. Он следит за правильностью выполнения упражнений, подсказывает темп занятий. В дальнейшем ЛФК проводится дома в комфортных для человека условиях.