Гимнастика для суставов: польза и вред. Авторские методики

Содержание

• 1 Основные принципы лечебной гимнастики
• 2 Правильный подход к тренировкам
• 3 Общественная гимнастика
  • 3.1 Плечи
  • 3.2 Лодыжка
  • 3.3 Колено
  • 3.4 Бедра
  • 3.5 Локоть
• 4 Небольшой тест
  • 4.1 Связанные статьи

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата являются боль и скованность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии применяют фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не оставляет следов для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек и желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей врачи всегда рекомендуют больным лечебную гимнастику и занятия физкультурой.

Чаще всего болят тазобедренные или коленные суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов и подагры. Регулярные занятия спортом помогут избежать повреждения костей, хрящей, связок и сухожилий. Не поздно начать заниматься спортом при появлении первых признаков заболевания суставов. Наоборот, выполнение гимнастических упражнений предотвратит распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизбежным результатом является разрушение гиалинового хряща, патологическое разрастание костной ткани. В аптечном ассортименте отсутствуют фармакологические препараты, прием которых может восстановить поврежденные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии является предотвращение прогрессирования артрита и остеоартроза за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировки:

• хрящи, кости, мягкие ткани получают необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивающий поддержку позвонков и суставов в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетных мышц – частая причина болей;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только действует как амортизатор для суставных поверхностей, но и обеспечивает поступление питательных веществ к тканям.

Следует отметить оздоравливающий и общеукрепляющий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней отечности, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с болезнью.

Похоже на пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляется физиотерапевтом. При этом учитывают форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалинового хряща, массу тела, возраст больного. Первые тренировки должны проходить под наблюдением врача, который покажет, как правильно выполнять движения, сколько нужно подходов. Основное правило суставной гимнастики – отсутствие серьезных нагрузок на травмированный сустав. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не увеличивать темп, а стараться выполнять все упражнения быстрее. Какова цель курса:

• укрепить мышцы, расположенные рядом с больным суставом;
• устранение скованности, восстановление прежнего объема движений;
• повысить устойчивость сустава к действию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночника, от состояния которых зависит оптимальное распределение нагрузки на все суставы.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без применения лекарств. Они предлагают восстанавливать суставы частыми, малоподвижными движениями. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после долгого бега и игры садятся и начинают «разговаривать» ногами. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения функции колена. Такие движения не напрягают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

Лечебная физкультура и массаж очень хорошо сочетаются с суставной гимнастикой. Такое сочетание способствует ослаблению клинических проявлений, устранению скованности и ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе лечебной физкультуры:

Суставная гимнастика

Врачи-физиотерапевты не рекомендуют пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут лишь к большему изнашиванию хрящевой ткани, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Врачи также рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, а при появлении болей или других неприятных ощущений сразу прекращать упражнение.

Во время занятий можно использовать удобные ортопедические приспособления. Например, для развития запястья подходят эспандеры, массажные мячи с шипами. А занятия на ортопедическом ковре помогут быстро избавиться от болей в тазобедренных, голеностопных и пяточных суставах.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский придают большое значение правильному ритму дыхания. Улучшает лечебное воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабление на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограничение подвижности являются ведущими симптомами остеоартрита и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день необходимо выполнять следующие упражнения:

• в положении стоя махать вытянутыми руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сядьте на табурет, поднимите плечи на 3-4 см, а затем совершайте ими вращательные движения;
• в положении сидя двигайте плечами вперед и назад сначала попеременно, а затем одновременно;
• встать, сделать руками круговые вращения;
• в положении сидя постараться коснуться ладонью противоположного плеча, а руку отвести за спину.

Остеоартроз в плечевом суставе, суставная щель на снимке полностью отсутствует.

В начале тренировки количество подходов не превышает 3, в том числе 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и стихания болей каждое упражнение можно выполнять по 50-70 раз.

Голеностопный

Суставная гимнастика для голеностопного сустава выполняется сидя на полу и разгибая ноги. Наиболее терапевтически эффективны следующие движения:

• свести и развести ноги, приподняв их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками об пол;
• упереться ладонями в пол за спиной, поднимать ноги попеременно, а затем вместе;
• подтяните носок к телу, не отрывая пятки от поверхности, и отведите их как можно дальше в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделайте то же самое с другой конечностью;
• наклониться вперед, попытаться коснуться кистью пальцев противоположной ноги, затем проделать все другой рукой и ногой.

упражнения для суставов ног следует повторять 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения движения боль стихает, мышцы комфортно напрягаются, его можно повторять гораздо чаще.

Коленный

Боли в коленях возникают у людей с избыточным весом или тех, кто часто поднимает тяжелые предметы. Для устранения дискомфорта и предотвращения дальнейшего разрушения суставных структур необходимо 25-30 раз в день выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитируя езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно согнуть ноги, подтянуть колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перекатиться на бок, ногу, которая вверху, согнуть в колене, поднять ее на 20 см. Прямая нога, мах вперед. Выполнить комплекс, используя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги и подложить под них плотный валик или небольшой мячик. Придвинуть конечности к туловищу, попытаться сжать предмет;
• лежа на спине, согните ноги, максимально разведите колени, а затем сведите их вместе.

Прогрессирующий остеоартроз.

Такие упражнения рекомендуются в период реабилитации после эндопротезирования. Частые монотонные движения малой амплитуды способствуют восстановлению тканей, увеличивают объем движений в оперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи-физиотерапевты рекомендуют пациентам пожилого возраста делать упражнения для тазобедренных суставов ежедневно, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно этот сустав чаще всего травмируется из-за повышенной нагрузки на него при ходьбе. Избежать коксартроза можно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, правое колено направлять к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, поднять левую ногу на 15-20 см. То же самое сделать с другой конечностью;
• сядьте на невысокую табуретку, расставив ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, вытянуть руки вперед. Прямой ногой махать сначала вперед-назад, затем из стороны в сторону. Вы можете помочь себе, облокотившись на спинку стула или стену;
• в положении стоя выполнять вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сустава.

Локтевой

Упражнения для локтей также можно делать для облегчения боли в лучезапястном и плечевом суставах, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат дает ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• присесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднять руки, коснуться каждой сначала правого, затем левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями поднять корпус, попытаться коснуться локтем противоположного колена;
• сядьте на невысокую табуретку, согните руки, одновременно разводя локти в стороны, и старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, согнуть их в локтях попеременно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко развести локти, затем свести их вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендуются людям, которые часто выполняют монотонные чистящие движения по роду деятельности. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц, укрепляя их.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого используют тест, разработанный ортопедами. Нужно выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

• коснитесь груди подбородком, затем запрокиньте голову назад;
• наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, старайтесь коснуться их ушами;
• заведите руки за спину и сожмите их в «замок»;
• присядьте 3-4 раза, не отрывая ног от пола;
• наклониться вперед, не сгибая ног, коснуться стоп выпрямленными ладонями;
• наклониться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
• максимально наклониться в одну сторону, затем в другую.

Если упражнение не вызвало затруднений, с суставами все в порядке. Но это не значит, что вам еще не нужно заниматься спортом. Как раз наоборот: регулярные занятия спортом надолго сохранят суставы здоровыми, а связки – крепкими и эластичными. Особенно это касается пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, замедляются процессы костеобразования.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования были слышны характерные щелчки или скрипы. Болезненные переживания и (или) невозможность выполнения упражнений становятся тревожными факторами. Это может свидетельствовать о существующих проблемах с суставами и необходимости их устранения с помощью лечебной гимнастики.