Йога для суставов и костей

Традиционная медицина гласит, что лишь интенсивные упражнения на силу и выносливость могут защитить от потери костной массы.

Йога — это древняя философская система, касающаяся эмоционального, духовного и физического здоровья.
Более глубокие аспекты практики йоги требуют как большего физического участия, так и использования дыхательных упражнений или так называемых техник осознанности, уделение внимания другим аспектам жизни, таким как сострадание, общность, использование растительной диеты. Все эти факторы способствуют снижению стресса и воспаления, что, в свою очередь, укрепляет здоровье костей.

Йога считается идеальной тренировкой для гибкости и растяжки, но мало кто знает, что она также укрепляет костную ткань. Новички начинают заниматься йогой из-за болей в спине, даже не подозревая, что упражнения также улучшают здоровье костей. Это особенно полезно, когда тренировка сопровождается изменением диеты, то есть уменьшением сахара и подкисляющих продуктов, а также употреблением большего количества овощей.

Упражнения для уравновешивания ритма дыхания улучшают кровообращение, благодаря чему кровь эффективно переносит кислород и питательные вещества к костям.

Здоровье костей

Здоровье костей во многом зависит от их плотности, которая достигает максимального значения в возрасте 30 лет, а затем естественным образом уменьшается, что увеличивает риск серьезных повреждений скелета. Как предупреждает Международный фонд остеопороза, это заболевание поражает 200 миллионов женщин во всем мире и ежегодно вызывает более 8,9 миллиона серьезных травм костей. Согласно этим данным, остеопороз поражает 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин в возрасте старше 50 лет.

[wpmfc_cab_ss]У женщин ухудшение состояния костей часто связано с менопаузой, так как низкие уровни гормонов в первые 5-7 лет менопаузы могут привести к уменьшению костной массы до 20%.[/wpmfc_cab_ss]

В костной ткани постоянно происходят процессы разрушения и регенерации костей. При нарушении баланса может развиться остеопения (состояние пониженной плотности костной ткани) или даже остеопороз. Что еще хуже, в большинстве случаев диагноз не ставится до тех пор, пока не произойдет перелом кости.

Большинство методов лечения остеопороза основаны на использовании бисфосфонатов, которые, как известно, раздражают пищеварительную систему. Эти недуги можно облегчить с помощью йоги, которая улучшает перистальтику кишечника и работу всей пищеварительной системы, а благодаря возможности внесения изменений она также доступна для пожилых людей.

18 добровольцев с остеопорозом или остеопенией, средний возраст которых 68 лет, ежедневно выполняли серию упражнений в течение 2 лет. Из них 7 были контрольной группой, а остальные 11 ежедневно выполняли короткую тренировочную последовательность, состоящую из положения треугольника, собаки вниз головой и моста. Участники оставались в каждой асане по 20-30 секунд, а вся последовательность занимала около 10 минут.

Два года спустя исследователи объявили, что примерно у 85% участников исследования плотность костной ткани в позвоночнике и бедрах увеличилась, в то время как у участников контрольной группы улучшения не было.

Авторы этого эксперимента пришли к выводу, что более 200 миллионов человек во всем мире страдают остеопорозом и остеопенией. Следовательно, необходимо разработать недорогой, маловредный метод лечения.

Выше описанный результат также частично совпал с другим исследованием 2009 года, в котором 19 женщин в возрасте 50-60 лет занимались йогой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Оценка маркеров обновления костной ткани показала, что занятия йогой с отягощениями благотворно влияют на здоровье костной ткани, так как замедляют процесс резорбции кости. Также улучшилось общее самочувствие участников, исчезли боли различного происхождения, женщины набрались энергии, начали двигаться более эффективно — словом, улучшилось качество их жизни.

[wpmfc_cab_ss]Доказано, что йога уменьшает боли и беспокойство в спине. Кроме того, она улучшает осанку и поддерживает нейропластичность мозга, связанную с процессами приобретения новых двигательных навыков. Все эти факторы помогают предотвратить падения, которые вызывают остеопоротические переломы.[/wpmfc_cab_ss]

Остеопороз и воспаление

Воспаление — частый фактор развития остеопороза. Это защитная реакция организма, вызванная стрессом и чрезмерным употреблением сахара. В результате нарушается процесс регенерации костей и исчезают «хорошие» бактерии в пищеварительном тракте (пробиотики), что нарушает работу иммунной системы, что в свою очередь приводит к хроническому воспалению.

Многочисленные исследования показали, что регулярная практика йоги снижает уровень кортизола «гормона стресса» и связанных с ним воспалительных маркеров, таких как цитокины.

Тренировки для суставов

Во время занятий йогой скелетная система работает иначе, чем при выполнении других упражнений. Тяжелая атлетика, бег трусцой, ходьба, теннис и танцы создают нагрузку на кости. Все типы движений основаны на ступнях и ногах, и скелетная система должна к ним адаптироваться.

При точном и осторожном выполнении позы йоги меньше повреждают хрящи и суставы. Удерживаясь в позе йоги, человек растягивает мышцы, что оказывает давление на кости и ускоряет в них процесс регенерации. Йога может оказаться идеальной формой терапии остеопороза, потому что сильно влияет на кости, не повреждая суставы. Сгибание передней ноги в колене на 90 ° не только переносит на нее вес тела, но и оказывает сильное давление на бедренную кость.

Здоровье скелета

Чтобы оценить общее состояние костей, посмотрите на структуру всей костно-мышечной системы. Например, тяжелый грудной кифоз (так называемая круглая спина) раньше проявлялся в основном у пожилых людей, а сегодня он наблюдается у подростков, в основном из-за сидячего образа жизни.

Когда в сидячем положении человек чрезмерно выставляет руки вперед, грудная клетка сжимается, мышцы живота сжимаются, а мышцы спины чрезмерно растягиваются. В этой ситуации необходимо выполнять упражнения, чтобы грудной отдел позвоночника и шея вернули свою естественную кривизну, что восстановит правильную поддержку туловища и снизит давление на межпозвоночные диски. Правильная осанка чрезвычайно полезна, особенно для пожилых людей, поскольку она облегчает движение и предотвращает опасные падения. Йога может снизить риск переломов костей у пожилых людей.

Правильное занятие йогой

При потере костной массы важно быть особенно осторожным — как во время упражнений, так и после. Прежде всего, должна быть удобная, устойчивая обувь. Ортопедическая обувь предназначена для людей с синдромом диабетической стопы и страдающих ревматоидным поражением стопы (при обоих этих состояниях может развиться вторичный остеопороз). У такой обуви эластичная подошва, поглощающая ударную волну, что защищает от микротравм.

Во время тренировок стоит помнить, что выполнение наклонов вперед оказывает давление на позвонки, что увеличивает риск перелома костей у пациентов с остеопорозом. Однако достаточно изменить упражнение, т.е. уменьшить угол наклона, чтобы можно было укрепить кости и мышцы без перегрузки позвоночника и суставов.

[wpmfc_cab_sd]Рекомендуем проконсультироваться с квалифицированным инструктором по йоге, физиотерапевтом или остеопатом перед выполнением любой из асан.[/wpmfc_cab_sd]

Упражнения для костей

Тренировка, заботящаяся о костной системе, должна сочетать как силовые упражнения, так и позы, которые расслабляют и улучшают осанку. Чтобы делать их правильно и без лишнего напряжения, сосредоточьтесь, расслабьте нижнюю челюсть и позвольте дыханию свободно течь по всему телу. Благодаря этому нервная система сможет хорошо расслабиться и регулировать движения. Если чувствуется напряжение или растяжение мышц, сделайте глубокий и спокойный вдох.

Растяжение ног в положении лежа

Облегченная версия: нога остается согнутой, чтобы снять напряжение в пояснице и позволить заднему бедру постепенно растягиваться. Начните в этом положении, независимо от уровня мастерства, чтобы мышцы бедра могли раскрыться в соответствии с ритмом дыхания. Прикрепите ремень для йоги к стопе другой ноги прямо перед пяткой и удерживайте оба конца ремня с вытянутыми руками и расслабленными плечами. Подложите под голову блок или сложенное одеяло, чтобы не повредить шею.

Сложный вариант: вытяните лежащую на земле ногу в колене так, чтобы она касалась пола всей длиной. Это безопасный вариант наклона вперед, при котором мышцы спины с обеих сторон последовательно растягиваются, а позвоночник постоянно стабилизируется полом под ним. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему телу привыкнуть к этому необычному положению, чтобы оно перестало инстинктивно реагировать, и мышцы смогли расслабиться.

Поза вытянутой палки

Сложный вариант: эта поза укрепляет мышцы, поддерживающие верхнюю и нижнюю части тела, за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса и вытягивания грудины вверх, чтобы грудь не свисала между руками. Также полезно поднять все тело вбок, опираясь на одну руку. Сильная опора для ног расширяет спину до шеи, благодаря чему можно держать голову выше плеч, как в положении стоя — это отлично влияет на состояние шеи.

Облегченная версия: неполная версия этого упражнения включает в себя упор коленями в пол.

Поза треугольника

Сложный вариант: поверните правую ступню под углом 45 ° к сторонам мата (внутрь), а левую ступню перпендикулярно им, то есть под углом 90 ° (наружу). Держите правую пятку, колено и седалищную кость на одной линии, чтобы позвоночник удлинялся максимально, не напрягая поясницу. Положите правую руку на голень между щиколоткой и коленом, но не настолько низко, чтобы нельзя было открыть грудь. Посмотрите на поднятую левую руку и дышите всем телом, твердо опираясь на ноги. Повторите упражнение с другой стороны.

Облегченная версия: если поместить предплечье на низкий табурет, туловище будет выше, и грудь будет легче открываться, а позвоночник удлинится.

Поза воина 2

Сложный вариант: вернитесь в исходное положение треугольника, но поставьте ступни шире, чтобы при опускании правого колена оно было точно над щиколоткой и не выступало за нее. Поверните бедро вверх по передней части, следя за тем, чтобы колено было направлено в том же направлении, что и пальцы ног. Как только грудь окажется чуть выше таза, вытяните позвоночник и удерживайте вес туловища равномерно между обеими ногами.

Облегченная версия: опуститесь ровно настолько, чтобы по-прежнему чувствовать себя в безопасности в коленях и бедрах, затем положите руки на бедра и сначала сосредоточьтесь на ногах.

Собака с опущенной головой

Любую версию этой позы всегда можно использовать как переход между другими асанами, поскольку она нейтрализует позвоночник.

Поза построения моста

Сложный вариант: ступни должны быть на ширине плеч, а отводить их нужно достаточно близко от тела, чтобы поднимать таз, не чувствуя давления в коленях. Колени должны быть на той же ширине, что и ступни. Позвольте основанию большого пальца каждой стопы поддерживать весь вес нижней части тела, чтобы открыть грудь и удлинить туловище.

Облегченная версия: при проблемах с коленями, подложите под таз валик или сложенное одеяло, чтобы снизить нагрузку на суставы. Ослабление коленей удерживает ноги от такой тяжелой работы, но грудная клетка продолжает открываться, а шея удлиняется и растягивает позвоночник.

Лежа ноги под углом

Со здоровым позвоночником: выполняя повороты сидя, не забывайте держать спину вверх, иначе сила тяжести окажет нездоровое давление на межпозвонковые диски. Вытягивание вверх намного важнее глубины поворота. Начните движение с живота, затем включите грудь, затем шею — полученная таким образом спираль движения будет равномерно распределять усилие, а не дергать части туловища.

После потери костной массы: повороты лежа более безопасны и полезны для всех, в отличие от поворотов сидя, которые могут повредить позвоночник, если его трудно подтянуть вверх. Лежание на полу также помогает расслабить руки и плечи, позволяя естественному весу еще больше усилить положение.

Поза мертвого тела с опорой на колени

Заканчивать занимание нужно позой мертвого тела. Глубокое, даже медитативное расслабление позволяет расслабиться мышцам и тканям, которые подвергались напряжению, скручиванию, давлению и смещению во время упражнений.

Подложите валик, подушку или сложенное одеяло под колени, чтобы расслабить поясницу, мышцы бедра и подвздошно-поясничную мышцу (прикрепленную к обеим сторонам поясничного отдела позвоночника). Эти мышцы отвечают за поддержание вертикального положения, поэтому стоит предоставить им правильную дозу расслабления, чтобы они могли поддерживать весь скелет.