Расслабление мышц бедра

Длительное сидение на стуле или диване способствует напряжению в бедрах, что может вызвать множество болевых недугов. Есть несколько полезных советов как аккуратно их расслабить.

Что приводит к напряжению опорно-двигательного аппарата?

Около 50-80% людей хотя бы раз в жизни испытывают боли в спине. Вопреки популярным в настоящее время теориям, что ее источником служит артрит, наиболее частыми причинами являются механические и структурные проблемы. Они возникают в результате того, как вы двигаетесь, живете и используете тело в повседневной жизни. Боль в спине известна людям, которые работают сидя. Регулярное движение снижает частоту ее возникновения.

Длительное сидение на стуле ограничивает естественный диапазон движений в бедрах и деформирует правильную кривизну нижних отделов позвоночника, вызывая напряжение в межпозвонковых дисках в поясничной области, независимо от того, есть ли у вас тенденция двигать таз вперед или втягивать его.

Поза, сидя на стуле или диване, в настоящее время заменяет более естественные, к которой эволюция адаптировала опорно-двигательный аппарат:
• сидя на плоской поверхности;
• сидя со скрещенными ногами;
• сидя с согнутыми ногами в сторону.

Это не позволяет оптимально распределить нагрузку и напряжение в теле, а тазобедренные суставы расположить естественно, чтобы вес туловища мог гармонично ложиться на обе ноги.

Природа создала человека так, что он может передвигаться на большие расстояния. Поэтому, когда человек идет, нижняя часть спины движется плавно, а ноги работают в унисон с бедрами и тазом.

Если принять во внимание расслабляющий эффект ходьбы и связанное с этим укрепление поясницы и бедер, отказ от малоподвижного образа жизни становится вдвойне полезным – как психологически, так и физически.

В 2005 году был проведен эксперимент, в котором участвовали 100 человек. У них не было сильной боли в спине.

Участников регулярно обследовали с помощью поясничной дискографии (введение контрастного вещества в межпозвонковые промежутки) и МРТ, и записывали психосоциальные стимулы, которые могли стимулировать развитие сильной боли в спине у структурно наиболее восприимчивых людей.

В течение 6 лет ученые отслеживали физические и психологические факторы риска развития боли в нижних отделах позвоночника. Это было первое исследование, посвященное пациентам с легкой болью в спине (у некоторых из них был синдром хронической усталости, а у других в прошлом были операции на шее).

Результаты удивили: именно психосоциальные факторы, а не методы диагностики, позволили предсказать, у кого наиболее точно разовьется боль в спине.
Пациенты с более низкой способностью справляться со стрессом (по данным психологических тестов) и с некоторой структурной предрасположенностью в 3 раза чаще испытывали боль в спине, чем пациенты без этих факторов.

Концепция йоги

Все это соответствует концепции йоги, которая предполагает, что большая часть стресса и страданий в некотором смысле накапливается в бедрах и животе.
Учителя и ученики йоги очень хорошо знают, что мягкое, постепенное раскрытие бедер приносит эмоциональное расслабление, которое затем необходимо осознанно и тщательно взращивать.

В спорте меньше внимания уделяется проблемам тазобедренных суставов. Вращатели бедра – это группа мышц, которые позволяют вращаться там, где головка бедренной кости встречается с тазом.

Иногда ими пренебрегают во время спортивных тренировок. Но любые движения вперед, например, во время бега или езды на велосипеде, не требуют гибкости бедра, что вызывает напряжение, приводящее к жесткости поясничного отдела позвоночника (позвонки L1-L5).

Напряженные сгибатели бедра дестабилизируют всю нижнюю часть спины и вызывают боль, которая проявляется по-разному. Один из самых распространенных недугов – вогнутая спина, то есть углубленный поясничный лордоз. Этот дефект осанки заключается в прогрессирующем чрезмерном изгибе позвоночника вперед в поясничном отделе, что приводит к нарушению функции всей мышечной системы.
Растяжение мышц и фасций (соединительной ткани) вокруг спины и бедер может быть эффективным:
• для уменьшения боли в спине
• для увеличения диапазона движений в бедрах.

Комбинация для расслабления тазобедренного сустава

Следующие упражнения не предназначены для перегрузки суставов и увеличения диапазона движений, которые могут еще больше нагрузить их. Вместо этого предлагаемые здесь упражнения заставляют тело чувствовать себя более расслабленным, не сохраняя напряжения и риска травм.

Эта комбинация выполняется на полу, где тело поддерживается, и ему не нужно бороться с силой тяжести, которая оказывает давление на тазобедренный сустав при положении стоя.

Упражнения можно использовать в качестве разминки перед более интенсивной тренировкой стоя или перед йогой. Подготовка тела к упражнениям расслабляет бедра и поясницу.

Работа с бедрами и поясницей

Лягте на спину, поднесите колени к груди и положите руки на колени. Сведите колени вместе, отведите их от головы, затем разведите в стороны, а далее снова сведите колени вместе, подтянув их под подбородок.

Теперь проделайте ту же последовательность, но в обратном порядке: сначала разведите колени, затем поднимите их от груди, сведите их вместе и подтяните назад под подбородок.

Попробуйте разные движения, которые максимально расслабят вас, не забывая одновременно расслаблять мышцы лица и челюсти. Вы также можете массировать поясницу, качаясь на бок в исходном положении, наиболее удобным для вас способом.

Слушайте свое тело

Из исходного положения дайте себе несколько минут, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и почувствовать дыхание по всей длине до таза.

Отрывайте одну ногу от пола (другая остается на коврике) и начинайте двигать ею так, как хотите, чтобы расслабить тазобедренный сустав. Вы можете частично оторвать таз от пола и двигать им по своему усмотрению.

Выделите для этого столько времени, сколько вам нужно, а затем выпрямите ногу перпендикулярно полу, при необходимости слегка согнув колено.

Повторите то же самое для другой ноги, обращая внимание на любые различия, так как другой ноге могут потребоваться немного другие движения для разблокировки тканей и для полного расслабления бедер и поясницы.

Полная активность фасции

Лягте на коврик и поднимите обе руки прямо над плечевыми суставами. Теперь позвольте правому колену упасть на пол, но не двигайте ногой. Одновременно поднимите левую ногу и левую руку вверх, опуская правую руку на пол, и поверните голову вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны, затем плавно переходите с одной стороны на другую, чтобы полностью задействовать фасции внутри ног, бедер, позвоночника, плеч и шеи.

Таким образом вы увидите, как тело естественным образом выравнивается, и все его части работают вместе гармонично (в отличие от стрессовых ситуаций, когда они работают отдельно, напрягаясь). Выполняя упражнение, постарайтесь найти наиболее удобные для вас движения.

Грушевидная мышца

Растяжка мышц более эффективна, если вы сначала раскроете суставы. В следующем упражнении идет работа над одной из вращательных мышц пояса нижних конечностей, где часто накапливается напряжение, особенно во время бега и езды на велосипеде.


Грушевидная мышца расположена на полпути между основанием позвоночника и верхней частью бедра. Начните упражнение, лежа перпендикулярно стене и упираясь в нее левой ногой, чтобы согнутое левое колено было как можно ближе к груди, не вызывая дискомфорта в тазобедренном суставе.

Поднимите правую ногу и положите ее на левую ногу так, чтобы внешняя сторона лодыжки прилегала к левому бедру.

Вместо того, чтобы поворачивать таз и отвести колено от головы, поверните правое бедро наружу в тазобедренном суставе, сохраняя естественный диапазон движений.
Растяжение грушевидной мышцы ощущается очень глубоко в теле, поэтому дышите спокойно, ждите каких-либо сильных ощущений и не позволяйте телу напрягаться. Повторите то же самое с другой ногой.

Более глубокая версия упражнения включает в себя прижатие колена к груди и наложение пальцев на левую большеберцовую кость (или за левое бедро для менее интенсивного эффекта), еще больше растягивая мышцы правой ягодицы.
Если вы чувствуете, что ваши руки сжимаются и запрокидывают голову во время тренировки, подложите под них что-нибудь, чтобы поддержать их.

Расслабление передней части бедер

Лягте на живот в позе сфинкса, положив локти под руки или немного впереди них (чтобы положение не давило на поясницу), оставайтесь в нем несколько мгновений, глубоко дыша и приподняв грудь к рукам.

В этом положении сделайте вдох и на выдохе переместите правое колено вперед, не отрывая ногу от пола. Посмотрите на колено, которое освободит пространство в левом бедре и сбоку.

Втягивая воздух в легкие, верните правую ногу в исходное положение, а на выдохе переместите левую ногу вперед. Повторяйте упражнение попеременно в ритме своего дыхания.

Расслабление передней части бедер помогает удерживать таз в вертикальном положении.

Поза ребенка

После любых наклонов назад стоит разогнуть позвоночник и стороны бедер в положении собаки вниз головой (перевернутая V-образная форма).
Начиная с четверенек, опирайтесь на ладони и пальцы ног и поднимайте туловище вверх, держа колени как можно более прямыми. Из этого положения можно перейти в позу ребенка, свободно опустив бедра на пятки, что удлинит нижнюю часть позвоночника, в то время как бедра будут опираться на икры.

Вы можете прикоснуться лбом к полу или опереться грудью на опору, что позволит вам дольше оставаться на месте и повернуть голову сначала в одну сторону, а затем в другую. Глубоко вдохните, чтобы почувствовать, как ваше тело полностью расслабится и исчезнет все напряжение.

Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Adblock
detector